หมวดหมู่: สุขภาพ

อกไก่เป็นโปรตีนชั้นดีที่นักวิจัยแนะนำให้คนที่กำลังลดความอ้วน และคนที่กำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพาะกล้ามแน่นๆ ได้เลือกทานแทนโปรตีนชนิดอื่นๆ ที่ซึ่งมีไขมันสูง แต่การทานอกไก่ที่มีสัมผัสแห่งการกินทั้งแห้งและจืดในทุกวันๆ คงเป็นสิ่งทำให้เราเบื่อ พาลให้อาหารไม่อร่อย จนอยากจะยกเลิกจากแผนลดความอ้วนไปทานเนื้อมันๆ สักมื้อ

ดังนั้น  วันนี้จึงมานำเสนออาหารประเภทโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ ซึ่งสามารถรับประทานแทนอกไก่ได้ เพราะมีสารอาหารใกล้เคียงกัน เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก หรือเริ่มสร้างกล้ามเนื้อกันอยู่

หมายเหตุ : อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีนราว 23 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม

• ไข่ไก่ 3-4 ฟอง

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

*คิดจากไข่ไก่ทั้งฟอง รวมไข่แดง และไข่ขาว สามารถนำมาต้ม ตุ๋น หรือทอดในน้ำก็ได้

• ไข่ขาว 6 ฟอง

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

นิยมนำมาทานแทนแป้ง เช่น โจ๊กไข่ขาว (ทานแทนข้าว) ไข่คน ไข่ตุ๋นใส่เห็ด หรือสลัดไข่ขาว เป็นต้น

• ปลาแซลมอน 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

แซลมอนประเภทที่ต้องทานสุก สามารถนำไปนึ่ง ทำสเต็ก ย่าง ได้ตามใจชอบ

• เนื้อหมู หรือเนื้อวัว 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ใครว่าเราต้องทานแต่อกไก่ เนื้อหมู และเนื้อวัวในส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น ส่วนของสันใน ก็มีโปรตีนใกล้เคียงกัน และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายมากขึ้นอีกด้วย

• ถั่วต่างๆ 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือถั่วลิสง แต่อาจจะต้องจำกัดปริมาณที่ทานในแต่ละวัน เพราะถั่วเหล่านี้มีไขมันจากธรรมชาติ ให้พลังงานสูง ดังนั้นใครที่อยากควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานอยู่ สามารถเลือกทานถั่วแดง ถั่วเขียวแทนได้ ให้โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่ได้รับไขมันน้อยกว่า

• เต้าหู้ 100 กรัม

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

หลายคนนำเต้าหู้มาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ สามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย และมีรสชาติที่ดี ดูดซับรสชาติจากเครื่องปรุงที่เราใส่เพิ่มเข้าไปได้ดี และเข้ากันได้ดีกับผักต่างๆ

• นม 500 ซีซี

ปริมาณโปรตีน : 20 กรัม

ในนมนอกจากจะมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงแล้ว ยังมีวิตามินที่มีประโยชน์อื่นๆ และมีโปรตีนที่เราต้องการอีกด้วย หากใครกังวลเรื่องไขมันที่มาพร้อมกับนม สามารถเลือกดื่มนมพร่องมันเนยได้ แต่จริงๆ แล้วไม่จำเป็นมากขนาดนั้น

อย่างไรก็ตาม ดร. อลิสา นานา จากวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า “ถ้าเลือกได้ อยากให้เลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากกว่า เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์มีคุณภาพสูงมากกว่าในการเสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพราะมีลูซีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ช่วยเข้าไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซึ่งพบได้มากกว่าในเนื้อสัตว์”

เราควรทานโปรตีนเท่าไรต่อ 1 วัน?

สำหรับคนปกติทั่วไป สามารถทานโปรตีนได้ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากเราหนัก 60 กิโลกรัม เราก็ควรทานโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

แต่หากใครกำลังอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายสร้างซิกซ์แพ็ก หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้กล้ามเนื้ออยู่เป็นประจำ ควรทานโปรตีนให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เคล็ดลับในการทานโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

นอกจากการเลือกทานโปรตีนไขมันต่ำ และทานให้เพียงพอในแต่ละวันแล้ว การกระจายปริมาณของโปรตีนทานไปตลอดทั้งวัน ทานโปรตีนห่างกันครั้งละ 3-4 ชั่วโมง จะเป็นผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด และควรทานโปรตีนราว 20 กรัม หลังจากออกกำลังกายไม่เกิน 3 ชั่วโมง เพื่อให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้เร็วที่สุด

หากทานโปรตีนได้ตามนี้แล้ว เวย์โปรตีนก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับการทานเพื่อทดแทนมื้ออาหารบางมื้อ หรือสำหรับใครที่ต้องการความสะดวกเท่านั้น แต่เวย์โปรตีนมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตไปตลอดทั้งวัน ดังนั้นถ้าเลือกได้ เลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ เต้าหู้ และถั่วตามที่แนะนำไปดีกว่า

การวิ่งออกกำลังกายทำให้เข่าเสื่อมจริงหรือ
มีคำพูดหนึ่งในนวนิยายจีนโบราณของนักเเต่ง โก้วเล้ง ที่ว่า “จริงคือเท็จ เท็จคือจริง” ที่ผมคิดว่า เหมาะสมเป็นอย่างยิ่งที่จะนำมาเปิดประเด็น ตอนต้น ในหัวข้อที่เราจะพูดถึงในวันนี้ครับ

ในสมัยก่อน เมื่อมีการเก็บบันทึกสาเหตุการตายของประชากรในไทย พบว่าโรคหัวใจนั้น มาเป็นอันดับหนึ่ง ทั้งที่ความจริงอาจจะไม่ใช่สาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตจริงๆหรอกครับ เพราะอะไรหรือครับ รู้เเล้วอย่าแปลกใจนะครับเหตุผลที่ทำให้โรคหัวใจเป็นผู้ร้ายอันดับหนึ่งในสมัยนั้นก็เพราะคุณหมอนี่เเหละครับ เป็นตัวต้นเหตุเพราะเมื่อมีผู้ป่วยเสียชีวิตในโรงพยาบาลอาจจะจากโรคบางอย่างที่ไม่เกี่ยวกับหัวใจเลย เช่น โรคหอบหืด โรคมะเร็งอุบัติเหตุ หมอจะบันทึกลงไปในช่อง สาเหตุการตายว่าเกิดจากภาวะหัวใจล้มเหลว ไม่ทำงานนักสถิติที่รวบรวมไม่ได้ดูสาเหตุที่เเท้จริงว่าทำไมหัวใจดวงน้อยๆถึงไม่ยอมเต้น ก็ตกใจว่า คนไทยตายจากโรคหัวใจกันมากผลก็คือทำให้ผู้คนในสมัยนั้นกลัวโรคนี้ขึ้นสมองพยายามหาหนทางเเก้ไขเเละป้องกันกันอย่างเต็มที่ครับ มีการออกข่าวคึกโครมถึงวิธีการปฏิบัติที่จะทำให้หลีกห่างจากโรคนี้มากมาย

หนึ่งในนั้น คือการบริหารเเบบเเอโรบิค โดยการวิ่ง วัตถุประสงค์ การออกกำลังกายชนิดนี้ คือการกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น 80% ของความสามารถที่หัวใจคนนั้นจะเต้นได้ ให้เต้นอยู่อย่างนี้นาน ประมาณ 15-20 นาที นัยว่าสามารถลดปริมาณไขมันตัวร้าย พวก คลอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ เเละเพิ่มปริมาณไขมันตัวดี เอชคลอเรสเตอรอล ลดโอกาสการอุดตันเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ที่ทำให้คนเป็นโรคหัวใจ

ปรากฎว่า มีการโหมโรง โฆกษณาชวนเชื่อ ให้คนไทยวิ่งกันอย่างมากมาย ทุกวัน เเต่กลับพบว่า คนที่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไปไปพบเเพทย์ด้วยอาการที่ไม่เกี่ยวกับโรคหัวใจมากขึ้นครับ นั่นคืออาการปวดเข่า เข่าบวม มีข้อเข่าเสื่อมผุพังมากขึ้นอย่าน่าตกใจ

มีการศึกษาวิจัย ว่าการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นจริงหรือไม่ของมหาวิทยาลัยเเคลิฟอร์เนียเมื่อปี 1993 โดยการเฝ้าดู นักวิ่ง 35 คน ติดต่อกัน 5 ปี โดยมีการตรวจสอบเอ็กเรย์กระดูกข้อมือ กระดูกสันหลัง เเละข้อเข่าทุก ทุกปี ปรากฎว่าอัตราการเป็นข้อเสื่อมไม่ได้เเตกต่างจากคนทั่วไป หมายความว่านักวิ่งกลุ่มนี้ การวิ่งไม่ได้ทำให้เป็นข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นเเละมากขึ้นครับ

อ้าว…… เเล้วคนไทยในสมัยนั้น ที่ไปวิ่งกันมากมาก ทำไมถึงปวด เข่าเเละเป็นเข่าเสื่อมมากขึ้นละครับ มีเเพทย์หลายหลายคนพยายามหาสาเหตุที่เเท้จริง จนกระทั่งพบว่ามีปัจจัยที่เเตกต่างระหว่างคนไทย กับคนต่างประเทศเเละยังเป็นต้นเหตุที่เเท้จริงที่ทำให้นักวิ่งไทยเป็นข้อเข่าเสื่อมมากขึ้นคือ กล้ามเนื้อของคนไทยไม่เเข็งเเรงครับ

คนต่างประเทศ โดยเฉพาะยุโรป หรือ อเมริกา จะเป็นนักออกกำลังกาย นักเล่นกีฬาอย่าง ต่อเนื่องไม่ใช่เพิ่งมาออกกำลังกายตอนมีเวลาว่าง หรือมาออกกำลังกายเมื่อวัยเกษียนการออกกำลังกายอย่าง
สม่ำเสมอ ทำให้กล้ามเนื้อทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่หลังเเละต้นขา เเข็งเเรงไม่มีสภาพการถดถอยของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อรับเเรงเเละผ่อนเเรงกดจากน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล เมื่อเวลาคนเราหยุดออกกำลังกายนานๆ เช่นคนหนุ่มสาวของบ้านเรา ที่เมื่อจบจากการศึกษา ออกมาทำงานมักจะไม่มีวลาในการออกกำลังกาย เล่นกีฬา อย่างต่อเนื่องจะมีภาวะอย่างหนึ่งค่อยๆ เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคนคนนั้น คือขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อจะลีบลง ลีบลง จน กล้ามเนื้อบางจุด เช่น หลังเเละขาจะสู้ หรือทนน้ำหนักตัวที่ต้องมีการออกเเรงในชีวิตประจำวันไม่ไหวผลก็คือ จะมีการอักเสบสะสมเล็กๆ น้อย ต่อเนื่องภายในกล้ามเนื้อ

เมื่อมีข่าวเเว่วมา ว่าการวิ่งทำให้เป็นโรคหัวใจน้อยลง คนไทยเราก็เฮโลไปวิ่งในสวนกันใหญ่โดยไม่เคยมีการตรวจสอบก่อนว่า กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าเเข็งเเรงหรือไม่พอจะทนน้ำหนักตัวเราขณะทีวิ่งได้หรือไม่ การวิ่งนานๆ ที่ไม่มีกล้ามเนื้อที่เเข็งเเรงคอยปกป้อง คอยผ่อนเเรงกระเเทกซ้ำๆ ที่ผิวข้อเข่าจึงทำให้ข้อเข่าเกิดอักเสบ เกิดการเสื่อมเเละผุพังเร็วขึ้นครับโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคนกระดูกอ่อนที่อยู่บริเวณผิวข้ออยู่ในสภาพที่ถดถอยอยู่แล้วรายไหนรายนั้นครับ พอเริ่มต้นวิ่งไปซัก 3-4 วันก็จะมีอาการ บวม ปวดที่เข่าขึ้นมา

แอปเปิ้ล ต่างสี ก็มีประโยชน์ที่หลากหลายแตกต่างกัน แอปเปิ้ลเป็นผลไม้หากินได้ง่ายตลอดทั้งปี แถมยังมีหลากหลายสายพันธุ์ให้เลือกอีกต่างหากแอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องกลิ่นหอม เนื้อหวานกรอบ อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่หลากหลายชนิด ทั้งยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงร่างกายในด้านต่างๆ นอกจากความอร่อยแล้วในแอปเปิ้ลยังมีใยอาหารสูง ช่วยขัดฟันให้ขาวสะอาด กำจัดแบคทีเรียและคราบที่เกาะตามไรฟันได้อีกด้วย โดยระหว่างกินแอปเปิ้ลควรเคี้ยวให้ละเอียด ให้เวลากับการเคี้ยว ถึงจะช่วยเร่งการผลิตน้ำลายเพื่อขจัดคราบสกปรกออกจากช่องปากได้ นอกจากประโยชน์ข้างต้นแล้ว แอปเปิ้ลแต่ละสีก็มีสรรพคุณเด่นๆ ต่างกัน วันนี้โครงการจิณณ์ เวลบีอิ้งเคาน์ตี้ จะพาทุกคนไปรู้จักประโยชน์ และความแตกต่างของแอปเปิ้ลแต่ละสีกันค่ะ …

แอปเปิ้ลแดง: มีสารแอนติออกซิแดนต์มากสุด มีเบตาแคโรทีนมาก จะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีคอลลาเจน ซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพผิวพรรณ ดังนั้นใครอยากมีผิวสวยต้องไม่พลาดแอปเปิ้ลแดงกันนะคะ

แอปเปิ้ลเขียว: สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักต้องเน้นไปที่แอปเปิ้ลสีเขียวเลย ถึงจะมีรสชาติเปรี้ยวกว่า และดูเหมือนจะกินยากกว่าแอปเปิ้ลสีแดง แต่แอปเปิ้ลเขียวนั้นมีเอ็นไซม์ที่ช่วยทำให้ระบบย่อย และระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น นอกเหนือไปจากวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว กรดผลไม้ที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลสามารถช่วยควบคุมและยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนความอยากอาหารได้

แอปเปิ้ลเหลือง: หาทานยากสักหน่อยในประเทศไทย จะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง โรคหัวใจ มีการศึกษาพบว่าแอบเปิ้ลชนิดนี้ช่วยล้างสารพิษจากตับได้ และหากต้องการบำรุงสายตา ก็ควรเลือกกินแอปเปิ้ลสีเหลือง เพราะมีสารที่ช่วยบำรุงสายตาสูงกว่าชนิดอื่น แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจกได้

แอปเปิ้ลสีชมพู: อย่างพันธุ์ Pink Lady ช่วยชะลอความแก่ เนื่องจากแอปเปิ้ลสีชมพูมีกรดโฟลิคมากที่สุดในบรรดาแอปเปิ้ลด้วยกัน ซึ่งกรดโฟลิคจะไปช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างคอลลาเจน และยังช่วยทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน อีกทั้งยังเหมาะกับสาวๆ ที่กลัวกระฝ้าถามหาอีกด้วย

ประโยชน์ของ มื้อเช้า ที่มีต่อร่างกาย
ในตอนกลางคืน ระหว่างที่เรานอนหลับพักผ่อน กระบวนการทางเคมีของร่างกายของเราก็ยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การไม่ได้รับประทานอาหารระหว่างการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานที่เพียงพอหลังจากตื่นนอน เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน หากเราไม่ได้รับพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ก็อาจทำให้ระบบการทำงานของร่างกาย ไม่สามารถดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ข้อมูลสำคัญที่พบในการรับประทานอาหารเช้าของคนไทย
เนื่องด้วยพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนไทยในปัจจุบันเปลี่ยนไปมาก โดยส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากวิถีการบริโภคจากโลกตะวันตก ซึ่งมักประกอบด้วยอาหารให้พลังงานสูง จึงทำให้คนไทยส่วนใหญ่มีแนวโน้มในการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ความไม่สมดุลในที่นี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กรณีใหญ่ๆ คือ ความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับ และ ความไม่สมดุลของสารอาหารที่ได้รับ

โดยการได้รับพลังงานและสารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนส์ในปริมาณมากเกินไปนี้เอง เป็นต้นเหตุสำคัญของการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable diseases: NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพระดับชาติของคนไทยในปัจจุบันนั่นเอง ดังนั้น จำเป็นต้องมีการสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คนไทยในวงกว้างสามารถเลือกสรรอาหารได้อย่างเหมาะสม และการเริ่มต้นที่อาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันก็เป็นเรื่องที่คนทั่วไปควรตระหนัก

มื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร 
ความสมดุลด้านพลังงานที่ได้รับ
องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก ได้กำหนดค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของบุคคลทั่วไปในวัยผู้ใหญ่ไว้ที่ 2000 แคลอรี่ต่อวัน หากใช้มาตรฐานนี้ในการคำนวณ พลังงานจากอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 500-700 แคลอรี่ โดยแหล่งพลังงานหลักควรมาจาก อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นอันดับแรก เนื่องจากอาหาร 2 ประเภทนี้ ร่างกายสามารถย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย อย่างไรก็ตาม โปรตีนต้องมีอยู่ในอาหารเช้า ซึ่งการได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในมื้อเช้า จะช่วยให้อิ่มท้องได้นานและสามารถลดความอยากของหวาน ซึ่งการรับประทานของหวานจะทำให้เราได้รับพลังงานเกินความจำเป็น

ความสมดุลด้านสารอาหาร

อาหารเช้าที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลักอย่างครบถ้วนและมีสัดส่วนที่เหมาะสม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ต่อไปนี้คือสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารทั้ง 3 กลุ่ม โดยคำนวณจากพลังงานที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน คือ 2000 แคลอรี่ ที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก

• คาร์โบไฮเดรต: ร้อยละ 45-60 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน
• โปรตีน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 75-150 กรัมต่อวัน
• ไขมัน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 35-65 กรัมต่อวัน

ในส่วนของกลุ่มไขมัน สามารถแบ่งย่อยออกเป็นไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำว่าไม่ควรได้รับไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือ 22 กรัมต่อวัน ขณะที่ไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดร้ายและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดนั้น ไม่ควรได้รับเกินร้อยละ 1 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากสารอาหารหลักดังกล่าวแล้ว ส่วนประกอบสำคัญที่ต้องมีทุกครั้งในมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า คือ ผักและผลไม้ ซึ่งอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังช่วยรักษาสมดุลของระดับสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ไม่ให้มีปริมาณมากเกินไปจนทำลายสุขภาพอีกด้วย โดยมีคำแนะนำว่า ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400-500 กรัมต่อวัน

ความสมดุลด้านปริมาณอาหาร
ปริมาณอาหารที่เหมาะสม ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อนั้น สามารถนำหลักการของ “The Plate” มาใช้ได้ ซึ่งเป็นการจัดแบ่งส่วนประกอบของอาหารแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยหลักการทั่วไป มีดังนี้

• ปริมาณผักและผลไม้ควรเท่ากับครึ่งจานอาหาร
• ปริมาณอาหารประเภทโปรตีนและไขมันควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร
• ปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร

ช็อกโกแลตซีสต์ เชื่อว่าสาว ๆ หลาย ๆ คนคงจะเคยได้ยินชื่อโรคนี้มาบ้างไม่มากก็น้อย เพราะยิ่งนับวันโรคนี้ก็จะยิ่งอยู่ใกล้ตัวเรามากยิ่งขึ้น ดีไม่ดีเราอาจจะเข้าไปอยู่ในกลุ่มเสี่ยงโดยที่เราไม่รู้ตัวเสียด้วยซ้ำ

เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักและเตรียมรับมือกับเจ้าปัญหายอดฮิตนี้ เราไปรู้จักกับโรคช็อกโกแลตซีสต์ โดย นพ.พลากุล ระงับพิษ สูตินรีแพทย์แพทย์เฉพาะทางผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวชกัน

ไขข้อข้องใจทำไมต้อง “ช็อกโกแลตซีสต์”

• นพ.พลากุล ระงับพิษ สูตินรีแพทย์ ให้คำแนะนำว่า ช็อกโกแลตซีสต์หรือโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่นั้น เป็นภาวะที่ลักษณะของประจำเดือนเกิดการไหลย้อนกลับไปในถุงน้ำของรังไข่โดยน้ำเลือดที่เกิดขึ้นด้านในนั้นจะเป็นสีน้ำตาลคล้ายน้ำเลือดเก่า ๆ จึงเรียกว่าช็อกโกแลตซีสต์ ซึ่งสาเหตุของการเกิดเชื่อว่าต้องอาศัยหลายปัจจัยกระตุ้นทั้งพันธุกรรม รวมไปถึงจากฮอร์โมนซึ่งโรคนี้สามารถพบบ่อย ๆ ในผู้หญิงที่เริ่มมีประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน เพราะโรคนี้เป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนเพศหญิง

ปวดประจำเดือนสัญญาณความผิดปกติที่ไม่ควรละเลย

• ช็อกโกแลตซีสต์เป็นโรคที่ไม่ค่อยแสดงอาการเลย นอกจากอาการปวดท้อง ซึ่งในบางครั้งผู้หญิงก็คิดว่าเป็นการปวดประจำเดือนแบบปกติ จึงไม่ใส่ใจกับอาการปวดเท่าที่ควร กว่าจะพบว่าผิดปกติก็เมื่อความปวดนั้นทวีความรุนแรงมากขึ้นจนผิดสังเกต ทั้งความเจ็บปวดระยะเวลา บางรายที่ปล่อยไว้จนเป็นรุนแรงมากก็อาจจะมีอาการปวดท้องน้อยเฉียบพลัน จากสาเหตุที่ซีสต์เกิดการแตกหรือการรั่วเฉียบพลัน ซึ่งต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดโดยเร็ว

นอกจากอาการปวดท้องแล้ว อีกหนึ่งอย่างที่จะสามารถสังเกตได้ว่าคนนั้นมีความเสี่ยงของช็อกโกแลตซีสต์หรือไม่ก็คือ คนที่อยู่ในภาวะมีบุตรยาก ก็คือ ผู้ที่มีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอในช่วงไข่ตกหรือกลางรอบเดือนแล้วไม่ท้องเป็นเวลา 1 ปี ก็เข้าข่ายภาวะเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจากถุงน้ำนี้ไปเกาะอยู่บนรังไข่ ทำให้รังไข่มีพื้นที่ในการผลิตไข่และสร้างฮอร์โมนน้อยลง

พบแพทย์เพื่อหาความเสี่ยง “คำตอบสุดท้าย” ที่ดีที่สุด

• สำหรับการตรวจหมอจะซักประวัติเพื่อหาความผิดปกติอย่างภาวะมีบุตรยาก อาการปวดประจำเดือน อาการปวดท้องน้อยเรื้อรัง ปวดร้าวลงก้น ลงขา หากมีประวัติน่าสงสัย หมอก็จะตรวจภายใน ตรวจดูว่ามีรอยโรคในช่องคลอดไหม ซึ่งบางรายอาจจะพบว่ามีรอยโรคเป็นจุด มีสีแดง ๆ สีม่วงในช่องคลอดก็ได้ และถ้าต้องตรวจละเอียดกว่านั้น ก็จะใช้การตรวจภายในพร้อมกับใช้การตรวจอัลตร้าซาวด์ร่วมด้วย เพื่อให้ได้ผลที่ละเอียดและชัดเจน
• ในบางรายที่ตรวจทุกอย่างแล้วพบว่าปกติ แต่คนไข้ยังมีการปวดเรื้อรังอยู่ หรือปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ จำเป็นต้องได้รับการตรวจด้วยการส่องกล้องเข้าไปดูเพื่อหาว่ามีรอยโรคในช่องท้องอยู่หรือไม่ ซึ่งหากพบว่ามีรอยโรคอยู่หมอก็จะทำการรักษา โดยการจี้ไฟฟ้า ที่ตรงตำแหน่งนั้น ซึ่งหากพบว่าคนไข้เป็นเยอะก็จะทำการผ่าตัดเพื่อเลาะถุงน้ำนั้นออกไป
• หากพบว่าตัวเองมีความผิดปกติดังที่หมอได้บอกไป แต่ปล่อยไว้ไม่รักษาหมอเชื่อว่ายังไงก็ต้องรบกวนคุณภาพชีวิตอย่างแน่นอน ดังนั้นถ้ารู้ว่าเรามีภาวะเสี่ยงก็ควรเข้ารับการตรวจคัดกรองเพื่อหาความผิดปกติ เพราะเมื่อเจอปัญหาแต่เนิ่น ๆ การรักษาก็จะเป็นไปได้ง่ายดาย ซึ่งการรักษาเริ่มแรกเลยในกรณีที่คนไข้มีอาการปวดหมอจะให้ยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการก่อน แต่หากพบว่าเป็นโรคหมอก็จะต้องใช้ฮอร์โมนหรือยาคุมกำเนิดเพื่อควบคุมโรคหรือทำให้ขยายตัวของโรคหยุดชะงักลงเพื่อป้องกันและชะลอการเกิดโรค สำหรับกรณีที่ให้ยาแล้วไม่ได้ผลการรักษาขั้นต่อไปก็คือการผ่าตัด เพื่อเลาะเอาตัวพังผืดออก ซึ่งกรณีที่เป็นซีสต์ที่รังไข่หมอก็เลาะซีสต์ที่รังไข่ออก และสำหรับคนไข้ที่อายุมากเป็นรุนแรงและมีบุตรเพียงพอแล้วอาจจะต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออก โดยจะพิจารณาเป็นรายๆ ไป