มื้อเช้าเราพร้อม มื้อเช้าสำคัญแค่ไหน

ประโยชน์ของ มื้อเช้า ที่มีต่อร่างกาย
ในตอนกลางคืน ระหว่างที่เรานอนหลับพักผ่อน กระบวนการทางเคมีของร่างกายของเราก็ยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น การไม่ได้รับประทานอาหารระหว่างการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานที่เพียงพอหลังจากตื่นนอน เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน หากเราไม่ได้รับพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ก็อาจทำให้ระบบการทำงานของร่างกาย ไม่สามารถดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ข้อมูลสำคัญที่พบในการรับประทานอาหารเช้าของคนไทย
เนื่องด้วยพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนไทยในปัจจุบันเปลี่ยนไปมาก โดยส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากวิถีการบริโภคจากโลกตะวันตก ซึ่งมักประกอบด้วยอาหารให้พลังงานสูง จึงทำให้คนไทยส่วนใหญ่มีแนวโน้มในการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ความไม่สมดุลในที่นี้สามารถแบ่งออกเป็น 2 กรณีใหญ่ๆ คือ ความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับ และ ความไม่สมดุลของสารอาหารที่ได้รับ

โดยการได้รับพลังงานและสารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนส์ในปริมาณมากเกินไปนี้เอง เป็นต้นเหตุสำคัญของการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable diseases: NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพระดับชาติของคนไทยในปัจจุบันนั่นเอง ดังนั้น จำเป็นต้องมีการสร้างความตระหนักรู้ในเรื่องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คนไทยในวงกว้างสามารถเลือกสรรอาหารได้อย่างเหมาะสม และการเริ่มต้นที่อาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันก็เป็นเรื่องที่คนทั่วไปควรตระหนัก

มื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร 
ความสมดุลด้านพลังงานที่ได้รับ
องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ และองค์การอนามัยโลก ได้กำหนดค่าเฉลี่ยของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันของบุคคลทั่วไปในวัยผู้ใหญ่ไว้ที่ 2000 แคลอรี่ต่อวัน หากใช้มาตรฐานนี้ในการคำนวณ พลังงานจากอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 500-700 แคลอรี่ โดยแหล่งพลังงานหลักควรมาจาก อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นอันดับแรก เนื่องจากอาหาร 2 ประเภทนี้ ร่างกายสามารถย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย อย่างไรก็ตาม โปรตีนต้องมีอยู่ในอาหารเช้า ซึ่งการได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในมื้อเช้า จะช่วยให้อิ่มท้องได้นานและสามารถลดความอยากของหวาน ซึ่งการรับประทานของหวานจะทำให้เราได้รับพลังงานเกินความจำเป็น

ความสมดุลด้านสารอาหาร

อาหารเช้าที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลักอย่างครบถ้วนและมีสัดส่วนที่เหมาะสม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ต่อไปนี้คือสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารทั้ง 3 กลุ่ม โดยคำนวณจากพลังงานที่ควรได้รับโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน คือ 2000 แคลอรี่ ที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก

  • คาร์โบไฮเดรต: ร้อยละ 45-60 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 200-300 กรัมต่อวัน
  • โปรตีน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 75-150 กรัมต่อวัน
  • ไขมัน: ร้อยละ 15-30 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือเท่ากับประมาณ 35-65 กรัมต่อวัน

ในส่วนของกลุ่มไขมัน สามารถแบ่งย่อยออกเป็นไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำว่าไม่ควรได้รับไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน หรือ 22 กรัมต่อวัน ขณะที่ไขมันทรานส์ ซึ่งเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดร้ายและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดนั้น ไม่ควรได้รับเกินร้อยละ 1 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากสารอาหารหลักดังกล่าวแล้ว ส่วนประกอบสำคัญที่ต้องมีทุกครั้งในมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า คือ ผักและผลไม้ ซึ่งอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังช่วยรักษาสมดุลของระดับสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ไม่ให้มีปริมาณมากเกินไปจนทำลายสุขภาพอีกด้วย โดยมีคำแนะนำว่า ควรรับประทานผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400-500 กรัมต่อวัน

ความสมดุลด้านปริมาณอาหาร
ปริมาณอาหารที่เหมาะสม ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อนั้น สามารถนำหลักการของ “The Plate” มาใช้ได้ ซึ่งเป็นการจัดแบ่งส่วนประกอบของอาหารแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โดยหลักการทั่วไป มีดังนี้

  • ปริมาณผักและผลไม้ควรเท่ากับครึ่งจานอาหาร
  • ปริมาณอาหารประเภทโปรตีนและไขมันควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร
  • ปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในพื้นที่ ¼ ของจานอาหาร

ช็อกโกแลตซีสต์ ปัญหาที่สาวๆ ต้องรู้จัก

ช็อกโกแลตซีสต์ เชื่อว่าสาว ๆ หลาย ๆ คนคงจะเคยได้ยินชื่อโรคนี้มาบ้างไม่มากก็น้อย เพราะยิ่งนับวันโรคนี้ก็จะยิ่งอยู่ใกล้ตัวเรามากยิ่งขึ้น ดีไม่ดีเราอาจจะเข้าไปอยู่ในกลุ่มเสี่ยงโดยที่เราไม่รู้ตัวเสียด้วยซ้ำ

เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักและเตรียมรับมือกับเจ้าปัญหายอดฮิตนี้ เราไปรู้จักกับโรคช็อกโกแลตซีสต์ โดย นพ.พลากุล ระงับพิษ สูตินรีแพทย์แพทย์เฉพาะทางผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวชกัน

ไขข้อข้องใจทำไมต้อง “ช็อกโกแลตซีสต์”

  • นพ.พลากุล ระงับพิษ สูตินรีแพทย์ ให้คำแนะนำว่า ช็อกโกแลตซีสต์หรือโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่นั้น เป็นภาวะที่ลักษณะของประจำเดือนเกิดการไหลย้อนกลับไปในถุงน้ำของรังไข่โดยน้ำเลือดที่เกิดขึ้นด้านในนั้นจะเป็นสีน้ำตาลคล้ายน้ำเลือดเก่า ๆ จึงเรียกว่าช็อกโกแลตซีสต์ ซึ่งสาเหตุของการเกิดเชื่อว่าต้องอาศัยหลายปัจจัยกระตุ้นทั้งพันธุกรรม รวมไปถึงจากฮอร์โมนซึ่งโรคนี้สามารถพบบ่อย ๆ ในผู้หญิงที่เริ่มมีประจำเดือนไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน เพราะโรคนี้เป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนเพศหญิง

ปวดประจำเดือนสัญญาณความผิดปกติที่ไม่ควรละเลย

  • ช็อกโกแลตซีสต์เป็นโรคที่ไม่ค่อยแสดงอาการเลย นอกจากอาการปวดท้อง ซึ่งในบางครั้งผู้หญิงก็คิดว่าเป็นการปวดประจำเดือนแบบปกติ จึงไม่ใส่ใจกับอาการปวดเท่าที่ควร กว่าจะพบว่าผิดปกติก็เมื่อความปวดนั้นทวีความรุนแรงมากขึ้นจนผิดสังเกต ทั้งความเจ็บปวดระยะเวลา บางรายที่ปล่อยไว้จนเป็นรุนแรงมากก็อาจจะมีอาการปวดท้องน้อยเฉียบพลัน จากสาเหตุที่ซีสต์เกิดการแตกหรือการรั่วเฉียบพลัน ซึ่งต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดโดยเร็ว

นอกจากอาการปวดท้องแล้ว อีกหนึ่งอย่างที่จะสามารถสังเกตได้ว่าคนนั้นมีความเสี่ยงของช็อกโกแลตซีสต์หรือไม่ก็คือ คนที่อยู่ในภาวะมีบุตรยาก ก็คือ ผู้ที่มีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอในช่วงไข่ตกหรือกลางรอบเดือนแล้วไม่ท้องเป็นเวลา 1 ปี ก็เข้าข่ายภาวะเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจากถุงน้ำนี้ไปเกาะอยู่บนรังไข่ ทำให้รังไข่มีพื้นที่ในการผลิตไข่และสร้างฮอร์โมนน้อยลง

พบแพทย์เพื่อหาความเสี่ยง “คำตอบสุดท้าย” ที่ดีที่สุด

  • สำหรับการตรวจหมอจะซักประวัติเพื่อหาความผิดปกติอย่างภาวะมีบุตรยาก อาการปวดประจำเดือน อาการปวดท้องน้อยเรื้อรัง ปวดร้าวลงก้น ลงขา หากมีประวัติน่าสงสัย หมอก็จะตรวจภายใน ตรวจดูว่ามีรอยโรคในช่องคลอดไหม ซึ่งบางรายอาจจะพบว่ามีรอยโรคเป็นจุด มีสีแดง ๆ สีม่วงในช่องคลอดก็ได้ และถ้าต้องตรวจละเอียดกว่านั้น ก็จะใช้การตรวจภายในพร้อมกับใช้การตรวจอัลตร้าซาวด์ร่วมด้วย เพื่อให้ได้ผลที่ละเอียดและชัดเจน
  • ในบางรายที่ตรวจทุกอย่างแล้วพบว่าปกติ แต่คนไข้ยังมีการปวดเรื้อรังอยู่ หรือปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ จำเป็นต้องได้รับการตรวจด้วยการส่องกล้องเข้าไปดูเพื่อหาว่ามีรอยโรคในช่องท้องอยู่หรือไม่ ซึ่งหากพบว่ามีรอยโรคอยู่หมอก็จะทำการรักษา โดยการจี้ไฟฟ้า ที่ตรงตำแหน่งนั้น ซึ่งหากพบว่าคนไข้เป็นเยอะก็จะทำการผ่าตัดเพื่อเลาะถุงน้ำนั้นออกไป
  • หากพบว่าตัวเองมีความผิดปกติดังที่หมอได้บอกไป แต่ปล่อยไว้ไม่รักษาหมอเชื่อว่ายังไงก็ต้องรบกวนคุณภาพชีวิตอย่างแน่นอน ดังนั้นถ้ารู้ว่าเรามีภาวะเสี่ยงก็ควรเข้ารับการตรวจคัดกรองเพื่อหาความผิดปกติ เพราะเมื่อเจอปัญหาแต่เนิ่น ๆ การรักษาก็จะเป็นไปได้ง่ายดาย ซึ่งการรักษาเริ่มแรกเลยในกรณีที่คนไข้มีอาการปวดหมอจะให้ยาแก้ปวดเพื่อบรรเทาอาการก่อน แต่หากพบว่าเป็นโรคหมอก็จะต้องใช้ฮอร์โมนหรือยาคุมกำเนิดเพื่อควบคุมโรคหรือทำให้ขยายตัวของโรคหยุดชะงักลงเพื่อป้องกันและชะลอการเกิดโรค สำหรับกรณีที่ให้ยาแล้วไม่ได้ผลการรักษาขั้นต่อไปก็คือการผ่าตัด เพื่อเลาะเอาตัวพังผืดออก ซึ่งกรณีที่เป็นซีสต์ที่รังไข่หมอก็เลาะซีสต์ที่รังไข่ออก และสำหรับคนไข้ที่อายุมากเป็นรุนแรงและมีบุตรเพียงพอแล้วอาจจะต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออก โดยจะพิจารณาเป็นรายๆ ไป